وقتی افکار پشت فرمان زندگی می‌نشینند
در دنیای پرسرعت امروز، بسیاری از ما گاهی از نفس می‌افتیم؛ انگار که نمی‌توانیم هم‌پای تغییرات پیش برویم. در چنین شرایطی، افکار ما—چه سازنده و چه مخرب—زمام امور را در دست می‌گیرند. افکار سازنده می‌توانند محرک رشد و تحول باشند، در حالی که افکار مخرب، انسان را به ورطه‌ی فرسودگی و رکود می‌کشانند.
در روان‌درمانی شناختی–رفتاری (CBT) می‌آموزیم چگونه ذهن‌مان را مدیریت کنیم: کنترل افکار را در دست بگیریم، احساساتی که از دل این افکار برمی‌آیند را بشناسیم و در نهایت، واکنش‌های رفتاری‌مان را آگاهانه هدایت کنیم.
تا به حال برایتان پیش آمده بدون آن‌که واقعاً گرسنه باشید، به‌سراغ خوراکی بروید؟ نه از روی میل، بلکه از سر اضطراب، دل‌شوره یا فقط برای اینکه «کمی آرام شوید»؟
واقعیت این است که بسیاری از رفتارهای روزمره ما از افکار و احساساتی نشأت می‌گیرند که شاید حتی از آن‌ها آگاه نباشیم. اینجاست که روان‌درمانی شناختی–رفتاری، یا همان CBT، وارد عمل می‌شود؛ همچون ابزاری توانمند برای شناخت، بازسازی و بازگرداندن کنترل به خود.
رویکرد شناختی-رفتاری چطور کار می‌کند؟
- «من به اندازه کافی خوب نیستم.»
- «اگه اشتباه کنم، همه منو قضاوت می‌کنن.»
- «دیگران همیشه از من بهترن.»
- «هر کاری می‌کنم، آخرش خراب می‌شه.»
- «من هیچ‌وقت خوش‌شانس نیستم.»
- «آخرش با حسرت از این دنیا می‌رم.»
در جریان این مسیر درمانی، یاد می‌گیریم:
- افکار ناکارآمد را تشخیص داده و احساسات ناشی از آن‌ها را بشناسیم
- به‌جای واکنش‌های آنی، مکث کنیم تا فرصت فکر کردن پیدا کنیم
- رفتارهای جایگزینی متناسب با موقعیت انتخاب کنیم—رفتارهایی که به آرامش و رشد ما کمک می‌کنند (مثل آدامس جویدن، پیاده‌روی و…)
مثال واقعی: ریزه‌خواری یا صدای اضطراب؟
یکی از مراجعان من، خانمی حدود ۳۵ ساله، با مسئله‌ای رایج مراجعه کرد: ریزه‌خواری مداوم در طول روز، بدون احساس گرسنگی واقعی.
او تعریف می‌کرد:
«اصلاً متوجه نمی‌شم، تا یه استرس کوچیک می‌گیرم، ناخودآگاه دستم می‌ره سمت یه خوراکی. بعد می‌بینم کلی آجیل، شکلات، چیپس و پفک خوردم. بعضی وقتا عذاب وجدان می‌گیرم، بعضی وقتا اصلاً برام مهم نیست. وقتی خبر بدی می‌شنوم یا از چیزی حرصم می‌گیره، فقط دلم می‌خواد یه چیزی بخورم. فرقی نمی‌کنه چی باشه. راستی، وقتی پدرم فوت کرد، ۳۰ کیلو اضافه وزن پیدا کردم.»
در جلسات روان‌درمانی شناختی–رفتاری دریافتیم که این رفتار در واقع زبان اضطراب اوست. ذهنش آموخته بود برای گریز از احساسات ناخوشایند، راه‌حل سریع و قابل دسترسی پیدا کند: خوردن.
شاید به‌نظر برسد که لذت خوردن دلیل اصلی این رفتار است، اما حقیقت این است که خوردن تنها یک مُسکن موقتی‌ست، نه درمان.
ما با استفاده از تکنیک‌های CBT و همراهی فعال مراجع توانستیم:
- افکار اضطراب‌زا را شناسایی کرده و به چالش بکشیم
- راه‌حل‌هایی جایگزین، مانند نوشتن، تنفس آگاهانه یا پیاده‌روی‌های کوتاه را به کار بگیریم
- و از همه مهم‌تر، او آموخت که به‌جای گریز از احساسات، آن‌ها را ببیند، بشناسد و بپذیرد
مواجهه با احساسات نیاز به شناخت و پذیرش آن‌ها دارد، که گاهی کار آسانی نیست. برخی مراجعان در ابتدا حتی نمی‌دانند دقیقاً چه احساسی دارند، و طبیعی‌ست اگر در این مسیر کمی سردرگم شوند.
اما بعد از چند هفته، این خانم با لبخند گفت:
«دیگه قبل از این که چیزی بخورم، از خودم می‌پرسم: الان گرسنه‌م یا مضطربم؟»
و حالا... نوبت شماست
در کلینیک روانشناختی همای، با بهره‌گیری از رویکرد شناختی–رفتاری به شما کمک می‌کنیم ذهن‌تان را بهتر بشناسید، آرامش را تجربه کنید و دوباره فرمان زندگی‌تان را به‌دست بگیرید.